Wie die Ernährung den Testosteronspiegel beeinflusst

Wie die Ernährung den Testosteronspiegel beeinflusst

Und auch diese Untersuchung kommt im Umkehrschluss auf das Ergebnis, dass Männer mit einem Vitamin-D-Mangel mit hoher Wahrscheinlichkeit auch einen niedrigen Testosteronspiegel aufweisen. Glücklicherweise gibt es viele natürliche Möglichkeiten, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Krafttraining ist besonders hilfreich, um den Hormonhaushalt zu unterstützen. [2] Studien zeigen, dass Männer, die regelmäßig mit Gewichten trainieren, mehr Testosteron ausschütten – insbesondere, wenn sie zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden Pause einlegen. Fettgewebe, besonders im Bauchbereich, produziert Östrogene – das weibliche Hormon, das Ihrem Testosteron entgegenwirkt. Durch eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Bewegung können Sie dem entgegenwirken. Diese beiden Mineralien sind wahre Wunderwaffen gegen Testosteronmangel.

Laut einer Studie der Ruhr-Universität Bochum, bei der 165 Männer mit einem Alter von 40 – 50 Jahren mitmachten, besitzt Vitamin D eine positiv fördernde Wirkung auf die Testosteronproduktion (5). In den meisten Gewebestrukturen der Hoden wurden Vitamin D Rezeptoren gefunden, womit eine hohe Aktivität des Vitamins in diesem Organ bestätigt wurde. Nach einer Einnahme von Vitamin D schwimmten die Spermien schneller zur Eizelle als zuvor (6). Reich an Antioxidantien und Nährstoffen, unterstützt es die natürliche Testosteronproduktion und fördert gleichzeitig die allgemeine Gesundheit.

Diese Muschelart ist besonders reichhaltig an Zink und beinhaltet einen hohen Anteil an gesunden Omega-3 Fettsäuren. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren aus dem Olivenöl wirkt sich günstig auf die Hormonproduktion aus. Studien zufolge kann der regelmäßige Verzehr von Granatäpfeln den Testosteron Wert um bis zu 27 % steigern¹. Damit ist der Granatapfel ein guter und natürlicher Testosteron Booster. Und tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass Granatapfelsaft und Testosteronspiegel im Zusammenhang stehen.

Oft sinkt der Pegel mit dem Alter und den damit einhergehenden Gebrechen. Die Exposition gegenüber Sonnenlicht ist eine weitere Möglichkeit, den Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen. Studien haben gezeigt, dass Männer, die regelmäßig Sonnenlicht ausgesetzt sind, höhere Testosteronspiegel aufweisen als Männer, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Sonnenlicht bei der Bildung von Vitamin D eine wichtige Rolle spielt, welches für seine positiven Auswirkungen auf den Testosteronspiegel bekannt ist. Während der frühen Morgenstunden, wenn die Testosteronspiegel gewöhnlicherweise am höchsten sind, haben gesunde Erwachsene zwischen 12 und 40 Nanomol Testosteron pro Liter Blut.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist nicht nur für deine allgemeine Gesundheit wichtig, sondern auch ein Schlüsselelement, um dein Testosteron natürlich zu steigern. Zwei Arten von Training, die besonders effektiv sind, sind Kraftsport und hochintensives Intervalltraining (HIIT). Zink ist direkt an der Produktion von Testosteron beteiligt, weshalb ein Mangel an Zink zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führt (2). Eine zusätzliche Einnahme von Zink lohnt sich allerdings nur bei einem zu niedrigen Testosteronspiegel. Bei einem bereits gesunden Testosterongehalt im Blut hat die Einnahme von Zink keine weiteren Auswirkungen auf deine Testosteronproduktion (2). Eine übliche Dosierung liegt bei 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen pro Tag.

Die Berücksichtigung des Alkohol- und Nikotinkonsums ist daher ein wichtiger Aspekt in der ganzheitlichen Betrachtung der hormonellen Gesundheit. Durch das Vermeiden oder Reduzieren dieser Substanzen kann man effektiv zur Erhaltung eines ausgewogenen Testosteronspiegels und zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Eine optimale Schlafqualität ist entscheidend, um auf natürliche Weise Testosteron zu erhöhen. Ein tiefer, erholsamer Schlaf fördert die Regeneration des Körpers und somit die natürliche Testosteronproduktion (Agrawal et al., 2022). Chronischer Stress kann sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken (Xiong et al., 2021).

um Testosteron zu erhöhen? die Mengenangabe aber etwas greifbarer und leichter verständlich zu machen, sind auch Umrechnungen in Mikrogramm pro Liter Blut üblich. Dann befinden sich bei gesunden Erwachsenen zwischen 1,32 und 9,06 Mikrogramm Testosteron in einem Liter Blut. Regelmäßige ärztliche Untersuchungen sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Überwachung und Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts. Sie sind besonders kritisch, wenn Du eine Testosteronersatztherapie (TRT) durchführst. Bei diesen Untersuchungen werden nicht nur deine Testosteronwerte kontrolliert, sondern auch andere wichtige Parameter, die für die Beurteilung deiner allgemeinen hormonellen Gesundheit entscheidend sind. Es ist jedoch von essenzieller Bedeutung, jegliche Nahrungsergänzung, einschließlich der Verwendung von adaptogenen Kräutern wie Ashwagandha, vorab mit einem qualifizierten Gesundheitsfachmann abzustimmen. Dies stellt sicher, dass die Supplementation angemessen ist und keine Interaktionen mit bestehenden Gesundheitszuständen oder Medikationen aufweist.

Erfahre hier, mit welchen fünf Methoden Du Dein Testosteron natürlich steigern kannst. Nicht vergessen sollten wir außerdem, dass einige Nahrungsergänzungsmittel unerwünschte Nebenwirkungen haben können. Es ist daher ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den Rat eines Arztes oder einer Ärztin einzuholen und sich über mögliche Risiken und Nebenwirkungen zu informieren. Normale Testosteronspiegel scheinen wohl auch mit der Menge an Vitamin D zusammenzuhängen, die Männer abbekommen.